TOTUL DESPRE QUINOA: beneficii, varietăți și rețete

Quinoa este o pseudo-cereală care a căpătat popularitate de-a lungul timpului, conține numeroase substanțe nutritive precum vitamine, minerale și antioxidanți, ce au multiple beneficii pentru sănătate.
Găsiți în acest material efectele pozitive ale consumului de quinoa și care este cel mai simplu mod de a o prepara.
 

Despre quinoa?

Cu toate că există peste 120 de soiuri, cele mai răspândite sunt quinoa albă, quinoa roșie și neagră. Toate aceste trei tipuri au o textură diferită după ce sunt gătite, iar același lucru poate fi spus și în cazul aromei. În timp ce quinoa albă capătă o textură pufoasă după ce este gătită, cea roșie și cea neagră își păstrează mai mult forma și culoarea. În plus, quinoa roșie are un gust similar nucilor, pe când soiul alb este mai amar, iar cel negru are o aromă ușor dulce, fiind adesea folosit la preprarea deserturilor.
 

Quinoa beneficii

185 de grame de quinoa oferă numeroase substanțe nutritive:
8.14 grame de proteine, 39.4 grame de carbohidrați; 3.55 gramea de grăsimi, 5.18 grame de fibre dietetice; 51% din necesarul zilnic de mangan; 40% din necesarul zilnic de fosfor, 40% din necesarul zilnic de cupru, 28% din necesarul zilnic de magneziu; 19% din necesarul zilnic de folați; 18% din necesarul zilnic de zinc; 9% din necesarul zilnic de fosfor; peste 10% din necesarul zilnic de B1, B2 și B6. Aceasta conține, de asemenea, cantități mici de calciu, niacină (vitamina B3) și vitamina E.

Citește și: CEA MAI SĂNĂTOASĂ CEREALĂ DIN LUME
 
Pe lângă vitamine și minerale, renumita pseudo-cereală conține doi flavonoizi importanți pentru sănătatea organismului: quericitină și camferol. Ambii sunt prezenți în cantități mari și au proprietăți antiinflamatorii, antivirale și antidepresive, potrivit mai multor studii realizate pe animale.
 
Quinoa - Indicată în curele de slăbire. Datorită conținutului de fibre, quinoa ajută la buna funcționare a tractului digestiv, favorizând eliminarea toxinelor din corp. În plus, în compoziția sa se găsește compusul 20-hidroxidizonă, care ajută la controlul greutății.
 
Previne osteoporoza. Quinoa susține sănătatea sistemului osos, datorită conținutului de magneziu care joacă un rol important în formarea oaselor. În plus, proteinele din aceasta servesc ca “material de construcție” pentru oase, alături de cei 9 aminoazi esențiali pe care organismul nu îi poate produce singur.
 
Luptă împotriva inflamațiilor. Fibrele din quinoa produc butirat, un acid gras important care stopează activitatea genelor legate de inflamație. În plus, odată cu digestia fibrelor se eliberează acetat care, ulterior, ajunge la nivelul creierului și transmite corpului semnale de sațietate. Pe de altă parte, vitaminele din complexul B, prezente și ele, reduc nivelul homocisteinei (hormon inflamator) din corp. Totodată, quinoa conține compuși cunoscuți sub numele de saponine, care au proprietăți antiinflamatorii, potrivit cercetătorilor chinezi.
 
Protejează inima. Un consum constant de quinoa ajută la reducerea nivelului de colesterol „rău” (LDL) din sânge și, implicit, a riscului de ateroscleroză și a altor afecțiuni cardiovasculare. Acest beneficiu se datorează fibrelor solubile care, odată ajunse în organism, se leagă de acizii biliari din ficat și produc o substanță asemănătoare jeleului care este transferată în intestin.

Citește și: PROCESAREA SÂMBURILOR DE FRUCTE

Poate preveni apariția anemiei. Quinoa este bogată în fier. 185 de grame de quinoa gătită furnizează organismului aproximativ 3 mg de fier, ceea ce reprezintă 15% din necesarul zilnic. Acest mineral este esențial pentru producția de hemoglobină, componentă a celulelor roșii din sânge care transportă oxigenul și dioxidul de carbon în sânge. Un alt nutrient de luat în considerare în combaterea anemiei este riboflavina (vitamina B2), care se găsește în quinoa.
 
Îmbunătățește aspectul pielii. Vitaminele din complexul B prezente în quinoa joacă un rol important în menținerea sănătății și frumuseții pielii. Acestea ajută la estomparea petelor maronii de pe față și decolteu ce pot apărea ca urmare a îmbătrânirii premature a pielii. În mod particular, vitamina B3, numită și niacinamidă, ajută la tratarea acneei. Calmează zonele roșii și inflamate asociate adesea cu erupții acneice. În plus, quinoa conține inhibitori ai torozinazei, enzime care reduc pigmentarea, potrivit unui studiu american. Vitamina A, prezentă și ea, stimulează pielea să producă rezerve noi de colagen.


 

Cum se prepară quinoa?

Aceasta se gătește în mod similar orezului, folosind două părți de lichid la o parte de quinoa uscată. După gătirea a 185 de grame vei obține o cantitate triplă. Pseudo-cereala poate fi pusă la fiert în apă sau în supă. Pot fi adăugate condimente, precum frunze de dafin, maghiran, cimbru, piper negru sau pudră de usturoi ori ceapă, pentru a obține o mâncare gustoasă și, în același timp, sănătoasă.

Citește și: PORUMBUL ALBASTRU - BENEFICII
 
Mod de prepare quinoa: Într-o cratiță, adaugă semințele de quinoa clătite în prealabil, cantitatea de apă necesară și condimentele preferate. Amestecul se pune la fiert la foc mare. Când începe să fiarbă, se reduce focul la minim, se acoperă cratița și se lasă la fiert aproximativ 15 minute. Când este gata, se mai lasă încă 5 minute în cratița acoperită pentru o textură mai pufoasă.
 
Idei rapide pentru a include quinoa în alimentație:

• Prepară quinoa la micul dejun sub formă de cereale cu lapte. Adaugă fructele preferate, scorțișoară și o lingură de nuci pentru un mic dejun sănătos, delicios și hrănitor.
• Adaug-o gătită la salate sau supe.
• Înlocuiește pastele cu această pseudo-cereală pentru masa de prânz sau cină.
• Gătește quinoa la fel cum ai găti floricelele, pentru o gustare sănătoasă.

Quinoa rețete. Budincă cu quinoa și banană

Ingrediente:

• 350 ml apă;
• 200 grame quinoa;
• 470 ml lapte integral;
• 2 banane coapte;
• 2 linguri de zahăr brun sau sirop de agave;
• jumătate de linguriță de sare;
• ½ lingură de unt;
• ½ linguriță de extract de vanilie.

Mod de prepare:

1. Clătește quinoa în mai multe ape reci, după care scurge-o cu ajutorul unei site. Pune-o la fiert în apă, amestecând din când în când. Când amestecul dă în fiert, redu focul la minim și lasă-l la fiert timp de 15 minute.
2. După ce aceasta a fiert, pune într-un blender laptele, bananele, zahărul sau siropul de agave și sarea. Amestecă ingredientele până când obții o compoziție omogenă. Amestecul obținut se toarnă peste quinoa, după care se pune la foc mediu și se gătește 5-10 minute pentru a obține o compoziție cremoasă, ușor lipicioasă. La final se adaugă untul și extractul de vanilie.
3. Bundica se servește caldă alături de o linguriță din dulceața preferată.

Dacă până acum nu ai inclus quinoa în alimentația ta, acum e timpul să o faci. Știi cât de benefică este pentru organism, cum o poți prepara rapid și cu ce alte ingrediente o poți combina pentru mese gustoase și sănătoase.

Sursa: Vegis